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Fitnessübungen fürs Büro – Gesund und fit durch den Winter

Der Herbst verabschiedet sich langsam, die Tage werden kürzer und kaltes, ungemütliches Wetter macht sich bemerkbar. Wir gehen weniger an die frische Luft und bei den meisten verringern sich auch die sportlichen Aktivitäten im Alltag. Gerade bei Beschäftigten, die eine Tätigkeit im Büro ausüben, macht sich diese Jahreszeit besonders bemerkbar.

Zu langes Sitzen ist auf Dauer ungesund

Es erhöht das Risiko für eine Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankung oder hat die Bildung von Gerinnseln und Thrombosen zur Folge. Desweiteren bauen die Muskeln bei längerem Sitzen ab, was wiederum Rückenschmerzen verursachen kann.

Wussten Sie schon?

  • 9,6 Stunden am Tag verbringen Schreibtischtätige mit dem Sitzen
  • Sitzen ist das neue Rauchen: Weltweit sterben 5,3 Millionen, weil sie zu viel sitzen – dagegen sterben 5 Millionen am Rauchen
  • 7,5 kg Gewichtszunahme in 8 Monaten: Der Kalorienverbrauch fällt auf 1 kcal pro Minute und die Muskelaktivität sinkt auf null

Natürlich können Sie jetzt im Büro kein großes Workout wie im Fitnessstudio absolvieren, aber kleine, unauffällige Übungen im Sitzen lassen sich prima in den Arbeitsalltag integrieren und helfen, Ihre Muskelaktivität zu stärken.

Die 5 besten Fitnessübungen fürs Büro

Arme kreisen

Die Arme werden seitlich zu einem T gebildet, die Schulterblätter werden zusammen gedrückt und die Handflächen sind nach unten gerichtet. Dann kreisen Sie die Arme, erst nach vorne und dann nach hinten. Diese Übung verbessert die Haltung und die Schulterpartie.

Beinstrecker

Sie setzen sich mit einem geraden Rücken nach vorne an die Stuhlkante, die Hände werden rechts und links daneben gelegt. Die Füße sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. Nun strecken Sie die Beine langsam und ohne Schwung nach vorne aus, die Füße sollten dabei angezogen bleiben. Das ideale Training für Oberschenkel und Hüfte. 

Butterfly

Diese Übung ist aus dem Fitnessstudio sehr bekannt. Die Oberarme sind parallel zum Boden, die Unterarme senkrecht, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Nun pressen Sie die Oberarme vor Ihrem Gesicht zusammen, wichtig ist es, die Arme oben zu halten, auch wenn es am Anfang etwas weh tut. Ihre Brust- und Rückenmuskulatur wird es Ihnen danken. 

Po-Training

Während Sie auf Ihrem Schreibtischstuhl sitzen, können Sie immer wieder mal Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Wechseln Sie dabei zwischen kurzen und langen Anspannungsphasen.

Bauch weg Übungseinheit

Sitzen Sie aufrecht im Schreibtischstuhl  und legen Sie Ihre Arme entspannt auf die Armlehne oder auf den Tisch. Die Füße sollten hüftbreit stehen und Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Nun heben Sie die Füße einige Zentimeter, ohne sich mit den Händen und Armen abzustützen. Lassen Sie den Rücken möglichst gerade. Diese Position halten sie ca. 10 Sekunden.

Wir empfehlen, alle Übungen 10-15 Mal zu wiederholen. 

Sport rennender Mann

Fazit

Um im Winter fit zu bleiben, dafür gibt es viele Möglichkeiten. Probieren Sie es doch einfach mal aus und integrieren Sie die genannten Fitnessübungen in Ihren Büroalltag. Natürlich können Sie auch die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang nutzen oder Sie verzichten auf den Aufzug und nehmen lieber die Treppe. Dennoch empfiehlt es sich, sich in seiner Freizeit sportlich zu betätigen, um einen Ausgleich vom langen Sitzen zu schaffen. Achten Sie außerdem auf eine gesunde Ernährung – dann steht einem fitten und gesunden Winter nichts mehr im Wege.

 

 

Tamara Fuchs

Tamara Fuchs, Auszubildende zur Kauffrau für Büromanagement bei SELLWERK in Nürnberg

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